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热量堪比巧克力,却是最健康的天然零食—坚果,你吃对了吗?

2022-12-13 02:56:22 2319

摘要:高热量不可怕!没有热量低的坚果。这里我们先把板栗这种最不像坚果的坚果撇开。除了板栗,其他坚果的脂肪含量都是很高的。即便是在坚果里热量较低的开心果,每100g热量也高达557kcal。同样180大卡的混合坚果和柚子虽然同样热量的坚果和水果比起...

高热量不可怕!

没有热量低的坚果。

这里我们先把板栗这种最不像坚果的坚果撇开。除了板栗,其他坚果的脂肪含量都是很高的。即便是在坚果里热量较低的开心果,每100g热量也高达557kcal。

同样180大卡的混合坚果和柚子

虽然同样热量的坚果和水果比起来,坚果的体积并不占优势,但坚果可以提供的饱腹感更强。而且,作为零食,30g坚果配上一杯茶,可以吃得更久。如果是带壳的坚果,吃起来就更慢了。所以大可不必被坚果的热量吓到。

营养丰富,值得pick!

作为一种天然食品,坚果的营养可以说吊打薯片饼干等深加工零食!坚果里富含天然脂肪,且净碳水含量低,对血糖刺激小。适量的、正确的食用坚果,能够帮助减肥、降低胆固醇和甘油三酯、缓解体内炎症、有益心血管健康。

坚果的微量营养素也非常丰富,别看它热量密度高,营养密度也非常高。

坚果虽好,但并不是所有坚果都是健康零食。适量的、正确吃法很重要!

坚果的不健康吃法1:给坚果穿上原本不属于它的“外衣”。

坚果本来是升糖指数非常低的健康低碳零食,可一旦裹上甜蜜的外衣,就变成了“高糖+高脂肪”的长胖组合。糖分刺激胰岛素,高胰岛素刺激脂肪合成,高热量的坚果顺利成章地变成肥肉。

坚果的不健康吃法2:把坚果埋进糕点里。

这相当于是给坚果穿上了更厚的糖衣外套,同样是“高糖+高脂肪”组合,而且特别好吃,根本停不下来有没有!

坚果的不健康吃法3:高温烘烤/翻炒

坚果里面含有大量的天然多不饱和脂肪酸,而多不饱和脂肪酸不耐高温!在高温烘烤/翻炒加工时,坚果里的多不饱和脂肪酸极易发生氧化变质。这些过氧化物吃进体内后,对人体健康非常不利:加速肌肤老化、增加低密度胆固醇、引起血管硬化、妨碍维生素的吸收……

如果你吃的坚果带一点焦香味,额……你懂的。

对了,上面提到的两种坚果往往也存在加工温度过高的问题。

平衡脂肪酸比例,预防身体炎症

坚果里含有多种天然脂肪酸,大致分四类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸(Ω-9脂肪酸)、Ω-6脂肪酸、Ω-3脂肪酸。其中饱和脂肪酸和Ω-9脂肪酸性质比较稳定,且不会引起身体炎症,需要特别注意的是Ω-6和Ω-3脂肪酸。

Ω-6和Ω-3脂肪酸的最佳摄入比例是1:1,比较安全的摄入比例是不超过4:1和1:4这个区间(有的国家给出的数字是5:1到1:5之间)。Ω-6超标会导致什么问题呢:身体慢性炎症;胰岛素敏感度降低,胰岛素敏感度低是二型糖尿病的主要原因;血脂异常、肥胖…… Ω-3超标会导致什么问题呢?也会有问题,不过不用考虑这个,因为一般人很难Ω-3摄入超标。

大部分的坚果和种子都富含Ω-6脂肪酸,Ω-3脂肪酸主要大量存在于少数几种我们并不常吃的植物种子,以及鱼类(尤其是脂肪丰富的深海鱼)里。大部分中国人的饮食,Ω-6都是超额的,而Ω-3的摄入则远远不足。坚果控就很容易Ω-6摄入超标!

  • 最不容易造成Ω-6摄入过多的坚果:核桃和夏威夷果。核桃本身脂肪酸比例比较安全,夏威夷果Ω-6含量低。

  • 如果你最爱的坚果不是核桃和夏威夷果,不妨吃点鱼类/亚麻籽/奇亚籽来平衡脂肪酸比例。

    干货总结,坚果这么吃!

    1. 选择低温烘烤的原味坚果

    2. 比低温烘烤更原始的生坚果也是不错的选择,贡献一个改良生坚果口感的方法:用饮用水浸泡过夜,生坚果会变好吃哦。

    3. 脂肪酸比例最佳:核桃和夏威夷果

    4. 坚果吃得多的日子,吃鱼类/亚麻籽/奇亚籽可以帮助平衡脂肪酸比例。

    作为一名坚果控,终极理想是坚果自由。然而坚果含有少量的抗营养素,会阻碍蛋白质消化吸收,坚果吃多了放屁很臭!所以爱不起呀爱不起,还是每天一小把,细水长流吧。

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